สำหรับคนสนใจเล่นกล้าม เข้ามาหาความรู้กันได้เลย

[veryhot_x]

ออกตัวก่อน ผมมาพิมพ์ให้อ่านเนี่ยเป็นการทดลองจริงและผ่านการกระทำจริงนะคับ ได้ผลดีจึงมาแบ่งปัน ก็อาศัยอ่านมาบ้าง ศึกษามาบ้าง ถามโค้ชบ้าง แล้วก็เอามาปรับใช้กับตัวเองเอา (ไม่ถนัดเรื่องไป Copy บทความในเน็ทมาลง) ไหนจริงไม่จริงไม่รู้ คนเล่นกันจริงๆอ่านแป้บเดียวเขาก็รู้ว่าอันไหนจริง ไม่จริง ก๊อปไม่ก๊อป

เอาล่ะวันก่อนผมพูดเรื่องโปรตีนไปแล้วเนาะ วันนี้มาต่อคาโบเลยละกัน หัวใจสำคัญของการกำหนดขนาดของกล้ามเนื้อเลยนะคับคาโบเนี่ย กล้ามจะใหญ่จะเล็กจะชัดจะบวมก็อยู่ที่เจ้าคาโบนี่แหละ สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มมวลกล้าม เพิ่มน้ำหนัก ก็ทานคาโบเยอะหน่อย (ผมพูดถึงคาโบนะ ไม่ได้พูดถึงข้าว หรือ มัน แป้ง เจาะจงเรียกว่าคาโบเลย) คาโบเยอะแค่ไหน ก็อย่างน้อยที่สุดขอ 3เท่าข้องน้ำหนักตัวเป็นหลักคับ เช่นหนัก 70kg. ก็ทานคาโบ 210 กรัมเลย เอาล่ะแล้วไอ้คาโบ 210กรัมเนี่ยทานทั้งวันมันมาจากไหนได้บ้างล่ะ เราบอกว่าต้องทานโปรตีน 5มื้อใช่ นั่นแหละคับ เอา5ไปหาร 210 ได้ตกมื้อละ 42กรัม ข้าวขาวหุงเสร็จ 100กรัมหรือ1ขีด มีคาโบประมาณ 24-25 กรัม ดังนั้นเพื่อให้ได้คาโบ 42กรัมในหนึ่งมื้อก็ต้องตักข้าวชั่งให้ได้ 200กรัม หรือ2ขีดเป็นอย่างน้อยนะคับ ทีนี้ก็มาดูเป็นเดือนๆใจเย็นๆคับใช้เวลาเดือนต่อเดือน ชั่งน้ำหนักดูขนาดตัวเองในกระจกว่าเปลี่ยนแปลงมั้ยเร็วไปมั้ย หรือช้าไป ถ้าเร็วไปก็ลงคาโบ ถ้าช้าไปก็เพิ่มคาโบ แค่นั้นเองคับ อ้อไขมันล่ะ เกอบลืม เวลาหมดล่ะ ไว้จะมาพิมพ์ใหม่นะคับ

[veryhot_x]

สำหรับไขมันนั้น มันมีทั้งไขมันดี และ ไขมันไม่ดี หรือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว กับ ไขมันทรานหรือไขมันอิ่มตัว เลือกทานแบบไหนดี ก็ต้องเลือกทานชนิดไม่อิ่มตัวดีที่สุดคับ

เรื่องเรื่องจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามที่ต้องอาศัย 3เทพ คารโบโปรตีน และไขมัน
ผมจะทานแบบนนี้คับ เช้า กลางวัน เย็น เช้าผมรับจากไข่แดง (ในไข่แดงมีไขมันทุกคนรู้มีคอลเรสโตรอล ทุกคนรู้ แต่ที่ไม่รู้คือมันดีต่อร่างกายและสมองแต่ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ผมจะกินทั้งฟอง 1ฟองและกินเฉพาะไข่ขาวอีก 7ฟอง กลางวันผมเลือกรับมันจากถั่วอัลมอล ทานเท่าไหร่ก็1กำมือ หรือ 35-40กรัม ผมชอบซื้อใน 7-11 ซองละ25บาทนั่นแหละ อ้อทานกับข้าวหรือหลังข้าวก็ได้นะคับไม่ว่ากันแต่เคี้ยวกับข้าวก็อร่อยดีนะ ส่วนมื้อเย็นผมจะรับมันจากน้ำมันมะกอกก็ทาน 1ช้อนชาซดเลย หรือ บางทีก็ราดข้าวคับ
ส่วนไขมันในชีวิตประจำวันที่หลายคนต้องเจออย่าง อาหารผัด ทอด ย่าง ผมจะเลี่ยงไม่ค่อยทานคับ ไข่ดาว ไข่กวน ผมก็ทานนะแต่ผมใช้กระทะเชฟร่อน ใช้น้ำมันมะกอกปรุง ใส่จึ๋งนึงนึกภาพไม่ออกก็เหมือนเอานิ้วมือจุ่มแล้วก็ป้ายๆลงบนกระทะนั่นแหละคับ

[savesiwakorn]

ไม่ทราบว่า เวย์โปรตีนที่สนามกี่ฬากลาง โลละ 800  มีขายอยู่ไหมครับ ถ้าจะซื้อต้องทำยังไง

[veryhot_x]

ตอบคำถามเรื่องเวย์ที่สนามกลาง

ยังมีอยู่คับที่พี่ยนต์นะคับ ไปหาซื้อได้ใต้อัศจรรย์ตรงนั้นมีพวกพลังงานเยอะอย่างพวกผมอยู่แวะไปทักทายกันได้คับ พูดไปแล้วก็ไม่น่าเชื่อเนาะถ้าใครที่เคยไปจะเห็นว่ามันเก่าและโทรมมากๆอ่ะ เหล็กก็เก่าๆสนิมขึ้นเพียบ แต่!!ที่ตรงนี้และสร้างแช้มป์โลก จริงคับ
หลายคนยังไม่รู้นะว่าพี่ยนต์ที่ตัวเขาไปติดต่อขอซื้อเวย์นั่นแชมป์โลก 2 สมัยแล้วนะคับ
ปีนี้ก็กำลังอยู่ในช่วงเก็บตัวสมัยที่ 3อยู่ และ นอกจากนั้นก็ปั้นนักกีฬาระดับประเทศไปอีกหลายคน ระดับจังหวัดไม่ต้องพูดถึง 555. นี่ตอบคำถามเวย์นะเอาซะยาวเบยยย

[veryhot_x]

เล่นไปเรื่อย
เรื่องจริงที่ทุกคนมองข้ามมัน เล่นกล้ามไม่ถึงเพราะมัวแต่ไปเล่นดัมเบล ยิ้กๆๆๆๆ
มาถึงยิมฯมองซ้ายมองขวา ตรงดิ่งไปจับดัมเบลมาเล่นแขนหน้า ยิ้กๆๆๆๆ ต่อด้วยไหล่ ยิ้กๆๆๆ
เสร็จวางจากนั้นก็ไปดึงหลังบ้าง (pull up) หลายคนเป็นแบบนี้จริงๆคับ คือ มาแล้วไม่รู้จะเล่นอะไร
ก่อนดี เรื่องกล้ามมันไม่ยากคับ ไม่เป็นให้ถามแต่ต้องศึกษามาก่อนจากหนังสือ หรือ อินเตอเน็ท
เพราะมีหลายคนที่ถามคำถามที่ไม่ควรจะถาม หรือ คำถามที่มันคอมมอนเซ้นมากๆ เช่นดันอกนี้ได้กล้ามเนื้อส่วนไหนคับ NO!!!!! หรือ พี่คับพี่กินเวย์มั้ยคับ คือ งง! เอ็งยังไม่ทันได้เล่นเลยถามผมว่าผมกินเวย์มั้ยถามเพื่อไร? ผมจะแนะนำให้สำหรับคนอยากใหญ่อยากมีกล้ามนะ ทำแบบนี้นะ
1. ว่างๆก็หาข้อมูลนะ ในเน็ทเพียบ ท่าฝึก อาหาร เทคนิค
2. คิดตารางเล่นขึ้นมาเอง ก๊อปมาก็ได้ คือ อ่านวิชาการแล้วคิดเองก็ได้ เอามา 1ตำราพอ แต่ผมเล่นตารางนี้อยู่ จันอก แขนหน้า ท้อง /อังคารขา น่องะสานคอ /พุธ หลังแขน ท้อง / พฤหัสไหล่ สะพานคอ / ศุกร์หลัง ท้อง ลองเอาไปเล่นดูไม่ว่ากัน
3. ไปที่ยิมฯนะ วันนี้รู้แล้วว่าตัวเองต้องเล่นอะไร อะไรก่อน อะไรหลัง ถ้ามันไม่ว่างหรือมีคนเล่นอยู่ให้เข้าไปถามเขาตรงๆเลยว่าพี่/น้อง คับเล่นกี่คนคับ เล่นด้วยได้มั้ย ถ้าไม่เกิน 3คันก็จัดเลยคับช่วยกันเซฟจะช่วยให้เราเล่นหนักได้กล้ามก็จะโตเร็วกว่าเล่นคนเดียวเยอะ แต่ถ้ามันไม่ว่างก็ให้เอาท่าฝึกที่สอง-สามมาเล่นก่อนหรือกลัวว่ามันจะผิดสูตรก็ให้รอคับ รอไม่นาน ไม่มีใครเล่นอุปกรณ์เดียวนานๆยกเว้นพวกไม่รู้ฟ้า หึหึ อย่า!!!พยายามอย่าไปเล่นส่วนอื่นที่มันอยู่นอกเหนือจากโปรแกรมที่วางมาเพราะมันเปลืองแรงและมั่ว
4. เล่นเสร็จก็กินเวย์ หรือใครไม่กินก็ไม่ว่ากัน รีบกลับบ้านไปกินข้าวก็ได้ แต่!! ย้ำว่า หลังเล่นทันทีร้างกายควรได้รับคาโบชนิดดูดซึมไว เป็นขนมปังสัก 2 แผ่น คั่นระหว่าง ก่อนถึงมื้อเย็นเผื่อระยะเวลาจากหลังเล่นถึงมื้อเย็นมันนานเกิน 2ชั่วโมง ถ้าไม่ถึง 30นาทีก็กินข้าวเย็นละก็ไม่ต้องก็ได้คับ
5. พยายามกินให้ถึง ผมเขียนไว้แล้วไปหาอ่านเอาเอง พักผ่อนให้เพียงพอ แค่นี้เองคับ
6. ผมหากินลำบากคับ มีแต่อาหารตามสั่ง ก๋วยเตี๋ยว น้ำเงี้ยว ข้าวเหนียว พวกนี้กินได้หมดนะคับ ขอแค่พกไข่ต้มไปด้วย เช้ามาก็ต้มไว้เลย 10-20ฟองแล้วแต่ พอถึงเวลาทานก็เอามันออกมาทานเสริมจานนั้นเข้าไปแค่นี้เองคับ มาม่าก็ได้สัดสองห่อได้คาโบเพียบเสริมด้วยไข่สัก 3-4ฟองพอแล้วสำหรับมือใหม่ แต่ต้องกินให้มากมื้อถ้าตั้งใจจริงๆก็กินตามหลักโภชนาการที่ผมเขียนไว้ก็ไปหาอ่านเอาอันนั้นก็จะยิ่งช่วยให้กล้ามใหญ่เร็วขึ้นไปอีกคับ.

[veryhot_x]

ทำไมอยากมี Sixpack แล้วต้องเล่นกล้าม ไม่เล่นได้มั้ย
สำหรับคนผมแต่ลงพุงนิดๆ ถ้าแค่อยากมี sixpack ก็ไม่ต้องเล่นกล้ามก็ได้ อาศัยความมีวินัยในการควบคุมอาหารและคาดิโอพอชั้นไขมันบางลงก็จะเห็น sixpack เองคับ แต่มันดูบางๆนะเพราะคุณไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
และสำหรับคนอ้วน อวบๆ อิ่มๆ อยากมี sixpack ไม่เล่นกล้ามได้มั้ยก็ได้คับ ใช้วินัยและคาดิโอเหมือนกรณีข้างบน แต่ หนังที่เกิดจากการขยายตัวจะมีมากกว่าคนผอม และพอลดน้ำหนักลงร่างกายมันจัดการกับหนังส่วนนั้นได้มั้ย / ได้คับแต่ต้องใช้เวลา นานพอดู กว่าจะเข้าที่เข้าทาง ดังนั้นสำหรับคนอ้วนวิธีที่ดีที่สุดคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเข้าไปคับ ผิวหนังมันจะได่ไม่ห้อยไม่ย้อยมากนัก และ หมั่นออกกำลังกายแบบ แอโรบิก เช่น เต้น ปั่นจักรยาน วิ่ง ร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายกระชับเร็วขึ้นนะคับ เหมือนหลายคนชอบพูดว่าคนอ้วนเล่นกล้ามได้ไวกว่าคนผมคับ

[veryhot_x]

ถ้าคิดจะเล่นกล้าม สำคัญต้องกินให้ถึงนะครับ หาอ่านดูได้ว่าโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามนั้นทานอย่างไร

สำหรับบางคนที่ไม่มีเวลาทานก็สามารถหาพวกเวย์มาแทนในมื้อนั้นๆได้แต่ก็ไม่ควรทานอาหารเสริมมากกว่าอาหารหลักนะครับ เช่น วันนึงเราต้องทาน 7 มื้อ เวย์โปรตีนมากสุดไม่เกิน 4มื้อนะครับ ผมจะทานเวย์ 2 เวลา คือหลังตื่น กับ หลังเล่นครับ ส่วนอาหารหลักนั้นบางมื้อมันไม่จำเป็นต้องตรงเป๊ะๆก็ได้ครับ เหลดไปสัก 30นาที-1ชม. ก็ไม่เป็นไรคับ

มื้อก่อนเล่นสำคัญไม่แพ้กันนะครับผมทานประมาณ 3โมงช้าสุดไม่เกิน 4โมง เพื่อใช้ฝึกตอน 5โมงกว่า บางคนทานเวย์เสริมเข้าไปช่วง 30 นาทีก่อนเล่นก็ไม่ว่ากันครับ

หลังเล่นกินเวย์ทันที ดีที่สุดครับ ถ้าจะใด้ดียิ่งขึ้นก็หาคาโบชนิดดูดซึมไวทานคู่กันไปด้วย

วินัยสำคัญจริงๆคับสำหรับสร้างกล้าม ถ้าเป็นคนไม่มีวินัยก็เล่นฟิตเนสปกติ ออกกำลังกายประเภทอื่นจะดีกว่าเพราะไม่เปลืองตังค่าอาหาร และไม่ต้องคาดหวังผลด้วยครับ

[veryhot_x]

สายลีน!!! Lean mass

สำหรับใครที่ชอบสายลีน!! ยอมรับจริงๆว่าเป็นเทรนใหม่ของการเล่นกล้าม
เมื่อก่อนถ้าพูดถึง Bodybuilding เราจะได้ยินคำว่าเพาะกายสไตล์นายแบบ แต่สมัยนี้
เล่นกล้ามมันช้าเกินไปไม่ทันใช้ และไม่ทันใจวัยรุ่น คือไม่ต้องเล่นหนักให้กล้ามออกมาเป็นลูกๆ อกเป็นอก ไหล่เป็นไหล่ แขนมัดๆ หลังแน่นๆ ไม่ต้องมันช้าเกินไป สายลีนต้องการแค่ให้เห็นว่ามีกล้ามเนื้อครบทุกส่วนและไม่จำเป็นต้องมากเกินไป เน้น!!ที่ sixpack อย่างเดียว
ที่สำคัญต้องเห็นเส้นเลือดที่ท้องนั่นแหละลีนโหดๆ ข้อดีของสายลีนคือเล่นง่าย ไม่ต้องเข้ายิมฯบ่อย แค่อาทิตย์ละ 3 วันพอ เน้นที่อาหารและคารดิโอเป็นหลัก เน้นขนาดไหน ก็คารดิโออาทิตย์ละ 4 วันเลยทีเดียว อาหารก็ทานครบ 5หมู่ เน้นโปรตีน เบาคาร์โบและไขมันก็เลือกไขมันดีหน่อย เหมือนนักเพาะกายทานช่วงไดเอท แต่สายลีนทานทั้งปีเท่านั้นเอง
มีข้อเสียคือ กล้ามเนื้อพัฒนาช้า เมื่อเทียบกับคนเล่นกล้ามปกติ

[veryhot_x]

คนอ้วน / ไขมันเยอะ อยากมีกล้าม ทำอย่างไร
1. รีดไขมันออกก่อนแล้วค่อยเล่นกล้าม
2. เล่นกล้ามแบบเบาๆแต่จำนวนครั้งเยอะๆเพื่อกระชับ
3. เล่นกล้ามไปด้วย + เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน (คาร์ดิโอ) ไปด้วย

เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ผมแนะนำว่า ควรจะฝึกเวท (เล่นกล้าม) ไปเลยคับ ฝึกหนัก
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมา เพียงพอที่จะใช้เผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในระหว่างวันได้
ไม่ต้องกังวลว่า ตัวใหญ่อยู่แล้วขืนไปยกหนักเดี๋ยวตัวมันจะใหญ่ขึ้นอีก  **ผิดครับ** จริงๆที่คนอ้วนสักคนนึงตัวใหญ่นั้น (ถ้าไม่ใช่คนเล่นกล้ามช่วง off season) กล้ามเนื้อมีไม่มากครับ ที่ใหญ่นั่นน่ะไขมันล้วนๆ เพราะฉนั้นอยากลดไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือเวทเทรนนิ่งครับ สัก 4-5 เดือน พอมีมวลกล้าม จากนั้นเพิ่มคาร์ดิโอช่วงแรกก็อาจจะอาทิตย์ละ 1 วัน เป็น 2-3 ไม่ควรเกิน 3 วัน/สัปดาห์เพราะร่างกายจะโอเวอเทรนนะคับ ทานคลีนนิดหน่อย  เท่านี้ก็ออกมาดีแล้วครับ

[veryhot_x]

โปรแกรมฝึก / ไม่สำคัญ แค่ก็ควรจะมี

ใครว่าโปรแกรมฝึกไม่จำเป็น  มันก็ถูกสำหรับคนที่เล่นกล้ามมานานเป็น 3-4 ปีแล้วก็มันชินไงรู้แล้วว่าวันนี้จะเล่นอะไร ท่าไหนก่อน-หลัง

แต่สำหรับมือใหม่ มันสำคัญมาก เพราะมันคือฐานแห่งความสำเร็จในอนาคตเลยทีเดียว เหมือนมันจะเป็นตัวกำหนดทิศทางกล้ามของเรา โปรแกรมที่ดีต้อง
1. บริหารครบทุกส่วนในรอบ 1 สัปดาห์
2. มีวันพักอย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์
3. ทิ้งช่วงให้กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกไปแล้วได้พัก อย่างน้อย 1-2 วัน
เช่น จันทร์เราฝึกขา ก็ควรให้มันพักอย่างน้อยก็วันพุธ ถึงจะเล่นขาได้อีกรอบ เป็นต้น
เอาไว้ผมจะลงตารางฝึกไว้ให้นะครับ วันนี้ต้องรีบไปกินข้าวละ หิวววววว
แค่นี้เองครับ

[Achilles]

อ่านแล้วถูกใจมากครับท่าน ต้องขอขอบคุณนะครับสำหรับคำแนะนำที่ดีของท่านเจ้าของกระทู้
ผมเองก็ชื่นชอบเล่นฟิตเนสเหมือนกัน (แอบฝันอยากมีกล้ามปูโตโต แต่ตอนนี้ยังมีแค่ก้างปลา)

วันจันทร์ เล่นอก
วันอังคาร เล่นหลัง
วันพุธ พักผ่อนตามอัธยาศัย
วันพฤหัส เล่นไหล่
วันศุกร์  เล่นแขน
เสาร์และอาทิตย์ พักผ่อนตามอัธยาศัย
ทุกๆเย็น จันทร์ถึงอาทิตย์จะไปเดินที่สนามบินเก่าเป็นเวลา2ชั่วโมง

"แต่ผมรู้ตัวว่ามีปัญหากับการกิน" คือกินไม่ถึง(งบไม่ถึงด้วย)
ไข่ขาวผมต้มทานวันละ10ฟอง
เวย์ทานตอนตื่นเช้ากับหลังเล่น
อาหารทานอยู่4-5มื้อ(คลีนฟู้ดบ้าง..แต่ผมก็มีเน้นเนื้อหมูเนื้อปลา)
ผมสูบบุหรี่แต่ไม่ดื่มแอลกอฮอลล์เลย

ผมใคร่ขอคำชี้แนะจากท่านด้วยครับ คือกล้ามยังไม่โตดั่งใจ
ขอบคุณครับ

[veryhot_x]

เอ่าจัดไป ออกตัวก่อนว่าผมเองก็ไม่ได้รู้มากมาย
Achilles เท่าที่อ่านจากที่เขียนมาฟันธงได้ 80% คือเล่นไม่ถึงคับ
เพราะถ้าเล่นถึง กินขนาดนี้อย่างน้อยก็ได้กล้าม+ไขมัน บ้างแหละ หุ่นจะออกท้วมๆ
เพิ่มความเข้มข้นอีกนะคับ เซ็ตละ 6-8 ทีพอ (เล่นหนัก)
อ้อ เล่นขาด้วยนะคับ ในโปรแกรมไม่มีขาเลย + น่อง

เดินทุกเย็น 2 ชม.ผมว่าเยอะไป หมายถึงเยอะไปสำหรับเล่นกล้ามนะคับ
เพราะ เพาะกายมันละเอียดอ่อน ทำงานกล้ามง่ายกว่าสร้างเยอะคับ เดินสักอาทิตย์ละ 3 วัน
วันละ 1 ชม. พอคับ ( ผมคารดิโอ เฉพาะช่วงก่อนแข่งเท่านั้น นอกนั้นผมไม่เลย )

เวย์ทานถูกแล้วคับ 2 เวลานั้นดีที่สุด แต่ถ้าจะเพิ่มอีกสัก 1 เวลา ผมแนะนำก่อนเล่น 30 นาที (ถ้าจะเพิ่มนะ )ไม่ก็ไม่เป็นไรคับ เวย์ใช้ตัวไหนอยู่ล่ะ เกนเนอร์ป่าวคับ หรือ คอนซัลเทรด หรือ ไอโซเลทเลย

[Achilles]

เอ่าจัดไป ออกตัวก่อนว่าผมเองก็ไม่ได้รู้มากมาย
Achilles เท่าที่อ่านจากที่เขียนมาฟันธงได้ 80% คือเล่นไม่ถึงคับ
เพราะถ้าเล่นถึง กินขนาดนี้อย่างน้อยก็ได้กล้าม+ไขมัน บ้างแหละ หุ่นจะออกท้วมๆ
เพิ่มความเข้มข้นอีกนะคับ เซ็ตละ 6-8 ทีพอ (เล่นหนัก)
อ้อ เล่นขาด้วยนะคับ ในโปรแกรมไม่มีขาเลย + น่อง

เดินทุกเย็น 2 ชม.ผมว่าเยอะไป หมายถึงเยอะไปสำหรับเล่นกล้ามนะคับ
เพราะ เพาะกายมันละเอียดอ่อน ทำงานกล้ามง่ายกว่าสร้างเยอะคับ เดินสักอาทิตย์ละ 3 วัน
วันละ 1 ชม. พอคับ ( ผมคารดิโอ เฉพาะช่วงก่อนแข่งเท่านั้น นอกนั้นผมไม่เลย )

เวย์ทานถูกแล้วคับ 2 เวลานั้นดีที่สุด แต่ถ้าจะเพิ่มอีกสัก 1 เวลา ผมแนะนำก่อนเล่น 30 นาที (ถ้าจะเพิ่มนะ )ไม่ก็ไม่เป็นไรคับ เวย์ใช้ตัวไหนอยู่ล่ะ เกนเนอร์ป่าวคับ หรือ คอนซัลเทรด หรือ ไอโซเลทเลย

ขอบคุณครับท่านสำหรับคำชี้แนะผมจะนำมาปรับใช้ในการเล่นและการทานครับ
ผมทานเวย์ยี่ห้อ อีลิทครับท่าน
ขอบคุณมากๆครับ

[veryhot_x]

เล่นกล้าม ห้าม!!!อด (อดอาหาร)

หลายคนสงสัยหรือเชื่อผิดๆว่า ถ้าเราไม่กินข้าวหรือลดอาหารจำพวกแป้งจะช่วยให้เราผอมหรือลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น มันจริงตรงที่ว่าน้ำหนักลดเร็วขึ้น แต่ กล้ามเนื้อจะลีบหายไปเลยราวกับว่ามันไม่เคยเกิดขึ้น แถมพ่วงด้วยอาการหน้ามืด เป้นตะคริว ไม่มีแรงจะเดินจะวิ่ง บราๆๆๆๆ

การลดไขมันที่ถูกวิธี คือ ต้องไม่อดอาหาร แต่ก็ไม่ใช่กินจนอิ่มแปล้ กินได้ในปริมาณที่พอดี หมายถึงคุณต้องรับพลังงานเข้าไปให้น้อยแล้วใช้ออกให้เยอะ ในเวลาที่เหมาะสม เช่นทานข้าว 100 กรัมก่อนฝึก 30 นาที ใช้พลังงานนั้นเล่นกล้าม 30 นาที + คาดิโอ 30 นาที ครบ 1ชม.พอดี เป็นต้น

ไม่ใช่ว่าทานข้าว 100 กรัม เล่นกล้าม 1 ชม. + คาดิโออีก 1 ชม. นั่นไม่ดีล่ะ เยอะเกินไปร่างกายจะเอาเซลกล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทนซะมากกว่า

อย่าอดนะคับกินน้อยดีกว่า แบ่งเป็นหลายๆมื้อๆละ 2-3 ชม.

อ้อ สงสัยต่อ ไม่กินข้าวไม่กินแป้ง แต่กินสลัด+ไก่ ไข่ เนื้อ แทนได้มั้ย ...ได้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีพลังงานในการใช้ชีวิต ทั้งวันร่างกายต้องการพลังงาน ถ้าไม่มี คิดดูว่ามันจะไปเอามาจากไหน เซลกล้ามเนื้อใช่มั้ย...ช่ายยยยยย

[pekbonk]

อ่านแล้วได้ความรู้ดีครับ ผมมีเรื่องจะสอบถาม (ไม่รู้ว่าจะยังเข้ามาตอบหรือป่าว)

ผมสูง 175 หนัก 63 ตัวผอมแต่มีพุง เห็นกล้ามท้องลางๆ แต่ห่วงยางรอบเอวผมพยายามเอาออก ตั้งแต่ผมหนัก 67 จนตอนนี้ 63 มันยังอยู่ เลยเปลี่ยนแผนมาเป็นเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการเล่น
วันจันทร์ : อก หลังแขน
อังคาร: วิ่ง
พุธ : หลัง แขนหน้า
พฤหัส : วิ่ง
ศุกร์ : ไหล่ ขา

การกิน ที่คิดว่าจะทำ
เช้า : ข้าว 200g เนื้อไก่ 100g ไข่ 1 ฟอง นม 250Cc
ระหว่างเช้า-กลางวัน : ขนมปังโฮวีต 2 แผ่น ไข่ต้ม 1 กล้วย 1
กลางวัน : ข้าว 200g เนื้อไก่ 100g ไข่ 1 ฟอง
ระหว่างเช้า-กลางวัน : ขนมปังโฮวีต 2 แผ่น ไข่ต้ม 1 กล้วย 1
เย็น : ไข่ต้ม 6 นม 250Cc
รวมๆ แล้วได้โปรตีนประมาณ 140 กรัม แบบนี้โอมั๊ยคับ แล้วที่ว่ารางกายสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้แค่ 30 กรัมต่อครั้ง แสดงว่ามื้อเช้า กับเย็นผมกินเกินไป แบบนี้ผมต้องตัดนม 250Cc มากินตอนระหว่างมื้อดีหรือป่าวคับ

[veryhot_x]

มาแล้วคับ ห่างหายไปนานๆ

ขอบคุณที่ถามกันมาคับ โปรแกรมเวท ที่เล่นดีคับที่แบ่งคาดิโอสลับกับเวท
แต่แนะนำนิดนึงช่วงที่กำลังสร้าง อยากให้คารดิโอ สักวันละไม่เกิน 30 นาทีนะครับ
มากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อการเพาะกล้ามเท่าไหร่

อาหาร ข้าว 200 ไก่ 100 ไข่ 1 นม 250ml. ( คาโบ 45 โปรตีนไก่ 23 โปรตีนไข่ 6 โปรตีนนม 7 รวมประมาณ 36 ) / มื้อ ถือว่าครบ ถามว่าพอมั้ยก็ไม่รู้ว่าเล่นหนักหรือเปล่าและเป้าหมายเป็นแบบไหน แต่แค่นี้เพียงพออยู่ครับ ถ้ากินแบบนี้ 4 มื้อต่อวัน จะดีมากคับ

ตัดนมออกดีมั้ย ผมไม่กินนมช่วงไดเอท แต่ช่วงเพิ่มผมจัดหนัก 555 . น้องกินไปเลยครับ
ในนมมีไขมัน โปรตีน แคลเซียม เคซีน ฯลฯ

ดูท่าน้องอยากเพิ่มน้ำหนักและขนาดตัว แต่กังวลเรื่องไขมันที่พุง จะบอกว่าให้เล่นตามโปรแกรมไปสักปีนึงก่อน รอกล้ามเนื้อมัดหลักมันเพิ่ม จากนั้นมันจะเผาผลาญเร็วมากคับ

จะเอาไขมันออก มันอาศัยเทคนิคนิดหน่อยไว้กล้ามโตแล้วทักมา จะมาสอนให้นะครับ

อ้อโปรแกรมขาด แขนท่อนกลาง และ ท้องนะครับ สะพานคอด้วย น่อง ครบล่ะ

เรื่องดูดซึมโปรตีน ในทฤษดีที่ผมเคยศึกษามา บ้างก็ 30 บ้างก็ 40 เอาแน่ไม่ได้ สรุปว่าช่างมันเถอะ กินแบบมื้อเช้าให้ได้ในทุกมื้อเป็นพอครับ อ้อ คาโบให้แยกกันนะครับ ช่วงนี้กินแบบสีขาวก็เน้นขาวไปเลย ขนมปังก็ขาวไปเลยรับรองใหญ่สะใจ  แต่ช่วงไดเอทก็ค่อยเปลี่ยนข้าวกล้อง ขนมปังโฮววีทเอานะครับ

[veryhot_x]

เอาจริงๆนะ ไม่กินเวย์ได้มั้ย

ตอบจริงๆนะ ไม่กินได้คับ ถ้่าคิดว่ามันไม่จำเป็นก็ไม่จำเป็น สำหรับบางคน ถ้าคิดว่ามันจำเป็นก็จัดไป

ไม่จำเป็นสำหรับใคร
1.สำหรับคนที่คิดว่าแค่กินอย่างเดียวก็โตแล้วมั้ง
2.สำหรับคนที่เริ่มต้นยังไม่ถึง 6 เดือน
3.สำหรับคนที่ทานอาหารหลักครบ และ หลายมื้ออยู่แล้ว
4.สำหรับคนทั่วไปไม่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

จำเป็นสำหรับใคร
1.สำหรับคนที่ไม่มีเวลาทานอาหารหลักมากกว่า 3 มื้อ/วัน
2.สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาดตัว (หลังจากเล่นเกิน 6 เดือนแล้ว)
3.สำหรับคนเล่นกล้ามที่ต้องการโปรตีนเกิน 3กรัม/วัน

**ทำไมต้อง 6 เดือน เพราะว่าช่วงเริ่มต้น ยังไม่รู้ว่าจะอยู่เล่นรอดมั้ย บางคน 4-5 วันหาย 2-3 เดือน หาย และ ช่วงเริ่มต้นยังไม่ได้ฝึกหนักมากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงเท่าไหร่ แต่พอเลยช่วง 6 เดือน(ต่อเนื่อง) ไปแล้วกล่้ามเนื้อหลังเริ่มมีแรงยกหนัก ความต้องการโปรตีนและพลังงานก็จะมากตามคับ.

[pekbonk]

มาแล้วคับ ห่างหายไปนานๆ

ขอบคุณที่ถามกันมาคับ โปรแกรมเวท ที่เล่นดีคับที่แบ่งคาดิโอสลับกับเวท
แต่แนะนำนิดนึงช่วงที่กำลังสร้าง อยากให้คารดิโอ สักวันละไม่เกิน 30 นาทีนะครับ
มากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อการเพาะกล้ามเท่าไหร่

อาหาร ข้าว 200 ไก่ 100 ไข่ 1 นม 250ml. ( คาโบ 45 โปรตีนไก่ 23 โปรตีนไข่ 6 โปรตีนนม 7 รวมประมาณ 36 ) / มื้อ ถือว่าครบ ถามว่าพอมั้ยก็ไม่รู้ว่าเล่นหนักหรือเปล่าและเป้าหมายเป็นแบบไหน แต่แค่นี้เพียงพออยู่ครับ ถ้ากินแบบนี้ 4 มื้อต่อวัน จะดีมากคับ

ตัดนมออกดีมั้ย ผมไม่กินนมช่วงไดเอท แต่ช่วงเพิ่มผมจัดหนัก 555 . น้องกินไปเลยครับ
ในนมมีไขมัน โปรตีน แคลเซียม เคซีน ฯลฯ

ดูท่าน้องอยากเพิ่มน้ำหนักและขนาดตัว แต่กังวลเรื่องไขมันที่พุง จะบอกว่าให้เล่นตามโปรแกรมไปสักปีนึงก่อน รอกล้ามเนื้อมัดหลักมันเพิ่ม จากนั้นมันจะเผาผลาญเร็วมากคับ

จะเอาไขมันออก มันอาศัยเทคนิคนิดหน่อยไว้กล้ามโตแล้วทักมา จะมาสอนให้นะครับ

อ้อโปรแกรมขาด แขนท่อนกลาง และ ท้องนะครับ สะพานคอด้วย น่อง ครบล่ะ

เรื่องดูดซึมโปรตีน ในทฤษดีที่ผมเคยศึกษามา บ้างก็ 30 บ้างก็ 40 เอาแน่ไม่ได้ สรุปว่าช่างมันเถอะ กินแบบมื้อเช้าให้ได้ในทุกมื้อเป็นพอครับ อ้อ คาโบให้แยกกันนะครับ ช่วงนี้กินแบบสีขาวก็เน้นขาวไปเลย ขนมปังก็ขาวไปเลยรับรองใหญ่สะใจ  แต่ช่วงไดเอทก็ค่อยเปลี่ยนข้าวกล้อง ขนมปังโฮววีทเอานะครับ

นึกว่าจะไม่มาละครับ แต่มาช้ายังดีกว่าไม่มา อิอิ
ขอบคุณสำหรับคำตอบนะครับ ผมอยากเพิ่มให้กล้ามมันใหญ่เห็นเป็นรูปเป็นร่างครับ (แต่แบบพี่ก็ไม่ไหว ใหญ่ไป)
ผมเล่นมาปีนึงละ มันแค่พัฒนาให้พุงยุบลง แต่กล้ามไม่มีเลยครับ ดูจากรูปได้ครับ ที่วงไว้แดงๆ นั่นคือตัวที่ผมอยากจะเอาออกตั้งแต่แรก แต่จนป่านนี้ยังเอาไม่ออกเลยครับ หรือว่าผมเล่นไม่ถึง .... ผมควรจะยกน้ำหนักเยอะๆ แต่น้อย rep หรือ น้ำหนักน้อยลงแต่มาก rep ดีครับ

ส่วนโปรแกรมผมเพิ่มตามที่พี่แนะนำละครับ
*อยากได้หุ่นประมาณรูปด้านล่างอะพี่

[veryhot_x]

-รูปล่าง-เป็นหนึ่งในเป้าหมายของผมเลยนะ แต่ตอนนี้รู้สึกจะเลยมาละ555

ไขมันเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ครับ จะเอามันออกแบบหมดจดเป็นไปได้ยากมากคับ แต่เอาแค่พอเห็น Sixpack ก็ประมาณ 10-15 % ก็น่าจะพอ

ทีนี้จะเอาไขมันออก กล้ามเนื้อก็จะออกมาด้วยเป็นธรรมชาติคับ ที่จะต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผมถึงอยากให้เพิ่มกล้ามเนื้อให้มากก่อนสัก 1 ปี เพื่อที่เวลารีดไขมันออกแล้วมันจะได้ไม่แห้งจนเกินไปนัก Rep ที่ต้องการในช่วงนี้ก็ 12-10-8-6 (4เซ็ต) ขุนให้มันโตก่อนนะคับมันอาจจะมีไขมันติดมาบ้างปล่อยไปก่อน อดเปรี้ยวไว้นะ

ที่ผ่านมาเราไม่สม่ำเสมอกับโปรแกรมคับ ดูได้ว่าเรากังวลกับพุงมากจนเกินไป อาหารเลยไม่ถึงกล้าม ขอให้เอาโปรตีนเป็นหลักนะครับ อย่างน้อย 1:1 กรัม/น้ำหนกตัวนะครับ
คาโบอัดให้เต็มที่คับ ข้าว ขนมปัง มัน ขอสามอย่างนี้นะครับ พวกน้ำหวาน น้ำตาลนี่อันตรายมาก ลองดูนะคับ 1ปีไม่นาน สงกรานต์หน้าก็หล่อเลย สงกรานต์ปีนี้ใส่เสื้อเล่นอีกสักปีไปก่อนละกัน

[veryhot_x]

ช่วงเทศกาล นี่ถามกันมาเยอะ

เล่นกล้าม กินเหล้าได้มั้ย เบียรล่ะ แอลกอฮล ต้องงดมั้ย

ไม่มีตำราไหนบอกว่าเล่นกล้ามต้องห้ามทานเหล้า / แต่ที่คนเล่นกล้ามไม่ค่อยกินก็เพราะว่า มันไม่ค่อยมีสารอาหารอะไรจำเป็นมากนัก อีกทั้งมันยังมีผลต่อการย่อยและสลายโปรตีนในเวลาเดียวกัน หมายถึงนอกจากไก่ที่กินเข้าไปจะไม่ย่อยแล้ว มันยังสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้ออีกต่างหาก แต่ก็เล็กน้อยไม่มีวิชาการมาชี้ชัด มีผลต่อการพักผ่อนใครว่ากินเหล้าแล้วนอนหลับสบาย ผมขอเถียงเพราะร่างกายมันไม่ได้พักผ่อนตามไปด้วย มันยังทำงานอยู่จากฤทธ์แอลกอฮอลที่ทานเข้าไป มันจะหลับไม่สนิท มีผลต่อความดันเลือด มีผลต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าอาหารกล้ามมี คาโบ โปรตีน ไขมัน น้ำ วิตามิน แต่แอลกอฮอลมันดูดน้ำ กระบวนการซ่อมแซมก็ด้อยลง โปรตีนไม่ย่อย ทีนี้หนักเลย

เห็นมั้ยว่าคนเล่นกล้ามทำไม่ไม่ค่อยอยากกินแอลกอฮอ บอกตรงๆก็คือ เสียดายมวลกล้ามที่อุตส่าเฝ้าทะนุถนอม ยกก็หนัก กินก็เยอะ จะให้เสียไปเปล่า เสียดายแย่

แล้วที่เราเห็นบางคนเล่นกล้ามไปด้วยดื่มเหล้าไปด้วยล่ะ อันนั้นก็ไม่ได้ผิดอะไร เป้าหมายต่างกัน การใช้ชีวิตก็ต่างกันเป็นธรรมดา แต่ผมก็ไม่ได้ห้ามหรือจะขัดอะไร ชีวิตเป็นของเราเป็นของคุณสบายใจแบบไหนก็ทำไป.