สำหรับคนสนใจเล่นกล้าม เข้ามาหาความรู้กันได้เลย

[veryhot_x]

สำหรับสมาชิกท่านใดที่ชื่นชอบหรือสนใจการสร้างกล้ามเนื้อ
แวะมาทักทายหรือสอบถามข้อมูลกันได้นะคับ
เรื่องราวดีๆที่พร้อมแบ่งปันคับ
นี่เพจผมคับ
https://www.facebook.com/pages/PhretinunCR/586054864764057

ปล.อยากรู้เรื่องไหนทิ้งคำถามไว้เลยค้าบบบ

[veryhot_x]

เรื่องที่ 1 เวย์โปรตีนสำคัญและจำเป็นมั้ย??
// ผมเชื่อว่าหลายคนที่เล่นกล้ามจะมีความคิดว่ามันต้องมีเวย์นี่แหละที่จะทำให้กล้ามเราใหญ่ขึ้นมาได้ ไม่กินเวย์กล้ามโตช้า//

จะบอกว่า เวย์โปรตีน จำเป็น แต่ ไม่สำคัญคับ!!!
ที่ผมบอกว่าจำเป็นก็เพราะว่าช่วงเวลาที่เวย์โปรตีนเป็นพระเอกสุดๆมาแบบหล่อเลยก็คือคือ หลังฝึกทันทีและหลังตื่นนอนทันที 2 ช่วงเวลาเท่านี้เองคับ ที่เหลือทั้งวันนั้นต้องพึ่งอาหารหลักเท่านั้นคับถ้าทานไม่ครบก็ไม่พัฒนาคับเผลอๆอาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อที่มีอยู่ก็ได้คับ

วันนี้พอแค่นี้ก่อนเนาะ วันหลังจะมาเล่าให้อีกนะคับ

[veryhot_x]

บอกไปว่าเวย์ไม่สำคัญ ไม่ได้หมายถึงว่ามันไม่มีประโยชน์นะคับประโยชน์ของมันมีเพียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนสร้างกล้าม อ่าว!!!

ไม่สำคัญในที่นี้หมายถึงไม่ต้องทานก็ได้คับ คือ เราไม่ต้องมีเวย์อยู่ในชีวิตก็ได้กล้ามก็ขึ้นเหมือนกันเพียงแต่มันช้าเท่านั้นเอง

ในเวย์มีอะไร?? หลายคนรู้แล้ว จึงบอกแค่ว่ามีโปรตีนดูดซึมไวกว่าอาหารหลักที่เรากิน มีอะมิโนสำคัญๆที่บางตัวไม่มีในมื้ออาหาร โดยเฉพาะ BCAA ตัวนี้ดีที่สุดสำหรับคนสร้างกล้าม (วันหลังจะมาอธิบาย) มีสารอาหารหลายตัวที่นักวิชาการหรือนักวิจัยใส่ลงไปเพื่อให้มันมีประโยชน์สูงสุด

ทานแล้วเป็นไง?? อร่อยคับหวานมัน กล้ามโตไว(เล่นให้ถึง)วันหลังจะอธิบายอีกนะ ฟื้นตัวไว เชื่อว่าหลายคนรู้จักอาการระบมหลังเล่น นั่นแหละคับเวย์และ BCAA ช่วยทำให้มันระบมน้อยลงและฟื้นตัวไว แป้บๆ หายแถมยกได้พัฒนากว่าเดิมด้วยคับ

เหมือนจะเข้าข้างเวย์!!
อาหารหลักก็ยังดีกว่าคับ ฟันธง!!
555

[veryhot_x]

เมื่อวานผมค้างไว้เรื่อง "เล่นให้ถึง"
ปัญหาที่พบบ่อยเลยของมือใหม่ที่ถอดใจเรื่องกล้ามไม่โตไม่พัฒนา คำตอบของคนเหล่านี้คือเล่นไม่ถึง ทานไม่ถึง พักผ่อนไม่พอ (สองเรื่องหลังไว้วันหลังนะคับ) เล่นไม่ถึงไม่ได้หมายความว่าใช้เวลาเล่นเป็นชั่วโมงหรือสองชั่วโมงต่อวันในยิมฯนะคับ หากแต่เล่นให้ถึงไม่จำเป็นต้องนานขนาดนั้นผมใช้แค่ 30-45 นาที/วันเท่านั้นเองคับ

เล่นหนักๆไปเลยก็เสี่ยงกับการบาดเจ็บนะคับหากกล้ามเนื้อเรายังไม่พัฒนามาเพื่อรองรับ เล่นให้ถึงคือ ฝึกตามโปรแกรมเช่น วันนี้เล่นอก ก็ควรจะมีสมาธิอยู่กับอกเท่านั้นไม่ต้องไปแวะยกแขน โหนบาร์ หรือ คุยกันจนเลยเวลาพักระหว่างเซ็ตคือ 30วิ-1นาที โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนควรจะมีท่าหลัก 3-4 ท่า และท่าเสริมหรือบางคนเรียกท่าแต่ง แต่ผมเรียกว่าที่คลายกล้ามเนื้อ อีก 1-2 ท่า แค่นั้นพอคับ เช่น (อก)
1. bench press
2. incline bench press
3. decline bench press
4. pull over / ครบ 4 ท่าหลักนะ
5. baterfly หรือ dumbell fly เลือก1 ท่า

คส่วนจำนวนครั้งต่อเซ็ตก็คือ 8-10 ครั้งสำหรับมือใหม่นะคับหาน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ 8-10 ครั้งแค่นั้นจริงๆถ้ายกได้เกิน 12 ครั้งขึ้นไปนั่นแสดงว่ามันเบาและไม่ใช่น้ำหนักที่เราต้องการนะคับ ท่านึงฝึก 4 เซ็ตพอคับ เล่นให้ถึงไม่ใช่เล่นหนักเกินกำลังหากแต่มันหมายถึงเล่นให้หนักจนขีดสุดของร่างกายตัวเองพอคับ

[veryhot_x]

เมื่อพูดถึงเรื่องเล่นให้ถึงไปแล้วนะคับ วันนี้มาเรื่องที่สองคือทานให้ถึง
ทานให้ถึงไม่ได้หมายความว่ากินอะไรก็ได้ให้เยอะๆเอาให้กั๊ดไว้ก่อนนะคับ หากแต่กินให้ถึงหมายถึงกินให้เพียงพอกับการสร้างกล้าม ผมเชื่อว่าหลายคนรู้มาบ้างแล้วว่าคนสร้างกล้ามต้องการโปรตีนอย่างน้อย 2กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม เช่นหนัก 70kg. ก็ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 140กรัม

ทีนี้เรามาดูว่าโปรตีน 140กรัมทานยังไง โดยธรรมชาติแล้วร่างกายเราสามารถย่อยโปรตีนไปใช้ต่อมื้ออยู่ที่ 30-40 กรัมเท่านั้น นั่นเท่ากับว่าเราเอา 40ไปหาร140 จะตกประมาณ 4มื้อเราต้องทานอย่างน้อย 4มื้อนี่เฉพาะโปรตีนนะคับยังไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้วันนี้พูดถึงโปรตีนอย่างเดียวก่อนเนาะ

มาดูว่าโปรตีน 30-40กรัมต่อมื้อ มีอะไรบ้าง เช่นอกไก่ 100กรัมมีโปรตีนประมาณ 23-24กรัม ดังนั้นเพื่อให้ได้ 30-40กรัมต้องทานอกไก่ต่อมื้ออยู่ที่ 150-200กรัม จะเอาไปย่าง/ทอด/ผัด/นึ่งอะไรก็แล้วแต่คับ หรือ ไขไก่ 1ฟองมีโปรตีนประมาณ 4กรัมในไข่ขาวและอีก2กรัมในไข่แดงเท่ากับว่าทานไฟองเต็มจะได้รับประมาณ 6กรัมแต่ส่วนมากเขาจะไม่ทานไข่แดงเกิน 3ฟองคับเพราะไม่อยากมีปัญหากับไขมันและคอเรสเตอรอลมากนัก ต่อมื้อก็จะทานประมาณ 6-7 ฟองคับ ส่วนเนื้อวัวกับเนื้อหมู (เนื้อแดง) ใน 100กรัมมีประมาณ 22-23 กรัม ประมาณนี้คับ ยังมีโปรตีนจากอีกหลายแหล่ง เช่น นมพร่องมันเนย โยเกริต ถั่วต่างๆ ปลา ชีส หรือแม้แต่ในข้าวก็มีคับ เรื่องโปรตีนพอแค่นี้เนาะ

[veryhot_x]

วันนี้มาคาร์โบไฮเดรตและวิตามินต่างๆบ้างนะคับ
คาร์โบที่คนเล่นกล้ามส่วนมากนิยมเลยก็คือ ข้าวคับ มีข้าวขาวกับข้าวก้อง วัตถุประสงค์ของการนำไปใช้งานต่างกันนะคับ จากนั้นก็มี ขนมปัง มัน เผือก ฟักทอง อาหารประเภทเส้นต่างๆ มูสลี่ ข้าวโอ้ต เป็นต้นคับ วิธีการทานจะคำนวณจากโปรตีนเป็นหลักคือ 1-2 เท่าของโปรตีนเมื่อคุณไม่ต้องการให้มันใหญ่ไปกว่านี้แล้ว และ 3-4-5 เท่าของโปรตีนเมื่อคุณอยากให้มันใหญ่มากๆต่อมื้อนะคับ

วิธีทานให้คุณไปหาข้อมูลเพิ่มเติมในตารางสารอาหารในอินเตอร์เน็ตว่าแต่ละชนิดให้คาร์โบเท่าไหร่ เช่นข้าวกล้อง 100กรัม มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณ 45-50 กรัมนั่นเท่ากับว่าถ้าอยากได้คาร์โบ 100กรัมต้องตักข้าว 200กรัมเป็นต้นนะคับ อาจจะดูยุ่งยากหรือลำบากเหลือเกินในการทานแต่ละมื้อแต่เชื่อผมคับ ชั่งทานดีที่สุดจดบันทึกให้ละเอียดวันนึงทานอะไรบ้างทานเท่าไหร่พอครบเดือนมาวัดขนาดร่างกายดูว่าทานเท่านี้โตเท่าไหร่ แล้วเดือนหน้าเราควรจะทานเพิ่มหรือลดดี เป็นต้นคับ

ส่วนวิตามินจากผักและผลไม้ควรทานทุกวันและผักควรมีอยู่ในทุกมื้ออาหารนะคับ

[veryhot_x]

Bulk กับ Lean (บลั๊ก , ลีน) เคยได้ยินสองคำนี้มั้ยคับ
มันจะคล้ายๆกับช่วง On-Off ของนักกีฬาเพราะกายนั่นแหละคับ
ต่างกันที่ช่วง Off ของนักกีฬาเพาะกายไม่จำเป็นตั้ง Bulk ก็ได้และช่วง On ของนักกีฬาเพาะกายนั้นเค้ารีดไขมันออกโหดมากกว่าจะใช้คำว่า Lean ซะอีกคับ ทำไมผมจึงหยิบเอาสองเรื่องนี้มาพูด

Bulk คือ การเล่นหนัก กินหนัก (คาร์โบฯ5-7เท่าของโปรตีน x 6-7 มื้อ) fat 20-25%
Lean คือ การเล่นหนัก กินเบา (คาร์โบ 1-2 เท่าของโปรตีน x 4-5มื้อ) fat 12-15%

ทำไมต้องมีสองช่วง เพราะหลายคนเล่นอยู่ช่วงเดียวคือ Bulk อ้วนเอาๆ ดูใหญ่แบบบวมๆจนแยกไม่ออกว่าไหนกล้ามไหนมัน ใส่เสื้อแล้วมันดูเต็มดูอิ่มแต่ไม่กล้าถอดเสื้อเพราะกลัวความลับเรื่องพุง ซึ่งที่ถูกคือควรจะมีช่วง Lean บ้างสักปีละ 1-2 ครั้ง เพราะรีดไขมันออกจะได้รู้ว่าเมื่อเปอเซ็นไขมันลดลงจริงๆแล้วกล้ามเนื้อแท้ๆเรามีระดับไหนนะคับ
ขอดีของช่วง Bulk คือกล้ามจะโตไวมากเพราะเราอัดอาหารแบบสุดๆแน่นอนไขมันสะสมเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้แต่เราควรจะ Bulk ไปสักช่วงนึง 6-8 เดือนให้มันโตได้ขนาดที่ต้องการแล้ว Lean ต่ออีกสัก 3-4 เดือน รับรองหุ่นส่วยชัด Sixpack มาแน่นอนคับ

[veryhot_x]

หายไปหลายวันเลยคับ
สำหรับมือใหม่โปรแกรมฝึกควรจะเน้นไปที่ที่เบสิค หรือศัพท์กีฬาเพาะกายเรียกว่าท่า Compound คือการใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมกันในการบริหาร เพื่อช่วยสร้างพื้นฐานในการฝึกนะคับ เช่น Bench press ,Squat ,Deadliff รวมถึงท่าที่คำต่อท้ายว่า Press ต่างๆที่อยู่ในท่าฝึกมาตรฐาน เช่น Dummbell shoulder press เป็นต้นนะคับ

สำคัญเลยคือให้เน้นไปที่ Free weight ก่อนอย่าเพิ่งไปเล่นในส่วนของ Cable ให้มากนักคับเพราะ ฟรีเวทจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและพัฒนาได้ดีกว่าคับ

[veryhot_x]

ช่วงนี้กระแส sixpack มาแรง
เห็นน้องๆหลายคนเริ่มสนใจเล่นกล้ามมากขึ้น วัตถุประสงค์หลักเลยก็คือ sixpack
รองลงมาคือรูปร่างที่ดี แต่จะขอเตือนหลายคนที่กังวลกับ sixpack มากเกินไปเลยส่งผลให้ทานไม่ถึงเพราะถ้าทานมากก็กลัวกล้ามจะไม่ชัด เล่นกล้ามมันมี 2เส้นทางให้เลือกใช้ คือเล่นแบบสไตล์นายแบบจำนวนเซ็ตเยอะ จำนวนครั้งเยอะ คุมอาหารมีกล้ามชัดตลอดทั้งปี และ แบบที่สองคือสไตล์นักเพาะกายเล่นหนัก จำนวนเซ็ตน้อย จำนวนครั้งน้อย และกล้ามจะชัดและสวยเฉพาะช่วงแข่งขันเท่านั้น

เลือกแบบไหนดี?? สำหรับมือใหม่ที่อยากมีกล้ามสวยขอแนะนำ+บังคับ ให้เลือกใช้สไตล์นักกีฬาเพาะกายดีที่สุดคับเล่นให้หนัก จำนวนครั้งต่อเซ็ตอยู่ที่ 6-8 ครั้งกำลังดีเล่นแค่ 3เซ็ต(ไม่นับเว็ตวอร์ม) เลือกเล่นเฉพาะท่าหลัก ทานให้เยอะ พักผ่อนให้พอ กล้ามมันจะโตไวมากยิ่งถ้าใช้อาหารเสริมอย่างเวย์ช่วยใช้เวลาไม่นาน 6-8 เดือนหรือบางคนอาจจะอัดแบบนี้ไปสัก 10เดือน แล้วสองเดือนสุดท้ายก็รีดไขมันออก รับรองหุ่นนายแบบชัดๆมีมาให้ชื่นชมแน่นอนคับ

หลังจากรีดแล้วยังรู้สึกว่าอยากให้มันใหญ่กว่านี้สักนิดนึงก็ อัด (bulk) ต่อไปอีกสัก 10เดือน แล้วอีกสองเดือนมาลองรีดดูใหม่ว่าพอใจหรือยัง ถ้าพอใจแล้ว ปีต่อๆไปก็เล่นเพื่อรักษาระดับไว้นั่นก็คือกลับไปเล่นในแบบที่หนึ่งคับ

[veryhot_x]

นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีความสำคัญมากสำหรับนักเพาะกายแล้วการนอนหลับจะช่วยกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกอย่างหนัก และช่วยฟื้นฟูจิตใจให้พร้อมกับการฝึกหนักในครั้งต่อไปยิ่งไปกว่านั้นการนอนช่วยในการผลิต ฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) และ growth hormone อีกด้วย แต่มีความจริงอย่างหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนึกถึงการนอนหลับ คือ เป็นเวลา 8 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารใดๆเพิ่มเติมเลย นี่อาจหมายถึงช่วงเวลาหายนะ ที่กล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์ฝึกมาอย่างหนัก อาจจะเริ่มถูกสลาย ออกมาเป็นสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายและสมอง (เรียกว่ากระบวนการ gluconeogenesis)
เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อก่อนนอน.

[เค(พณิชการเชียงราย)]

ผมก็สนใจเข้า ฟิตเนสอยู่ครับ นน 77 สูง 180 แต่ จะมีไขมัน ช่วงหน้าท้อง รอบเอว หน่อยๆ อยากเห็น 6 แพค ของตัวเองซักใครในชีวิต ช่วงนี้กำลัง คุมอาหารเลยครับ ห๊าๆ

[veryhot_x]

ขอบคุณคับคุณ เค(พาณิชฯเชียงราย)
เวทเทรนนิ่งช่วยได้จริงๆคับ เพียงแต่คุณต้องสร้างมัดกล้ามให้ใหญ่เสียก่อน
อก ขา หลัง โดยเฉพาะกล้ามขา ถ้ามันใหญ่มันจะกลายเป็นเตาเผาแคลลอรี่ขนาดใหญ่ที่ทำงานทั้งวันเลยคับ Sixpack ที่คุณรอคอยไม่นานแน่นอนคับ

[veryhot_x]

กฎ 5 ข้อสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
กฎข้อที่ 1 กุญแจสำคัญคือ แคลอรี่ แต่มันไม่ใช่ทุกสิ่ง
 
ในขณะที่คุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก การกินอาหารจำพวก ฟาสฟูส ในบางครั้งบางคราว เป็นเรื่องที่สามารถทำได้เพื่อความสะดวกสะบายในเวลาเร่งด่วน แต่โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ เพิ่มน้ำหนัก ไม่ได้เป็นข้อแก้ตัวให้คุณกิน พิสซ่า ช็อกโกแลต ได้ทุกวัน “การสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการฝึก มันต้องการพลังงานในการสร้าง หรืออีกนัยหนึ่งคือ พลังงานแคลอรี่” แต่หลายๆคนกินเกินความต้องการ กินมากเกินไป ส่วนที่เกินความต้องการมันจึงกลายไปเป็นไขมัน แน่นอนมันทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แต่มันก็มาพร้อมกับไขมัน โดยปกติแล้วให้กินเพิ่มจากจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน 300-500 แคลอรี่ ทุกๆวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควรแบ่งการกินเป็นหกมื้อ
 
กฎข้อที่ 2 เน้นโปรตีน
 
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะมันเป็นตัวกระตุ้นในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรกินโปรตีน 2g ต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์ ทุกๆวัน และการกินทุกๆ 3ชม จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและดูดซึมโปรตีนได้อย่างเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
 
กฎข้อที่ 3 กินหลังฝึก
 
การกินโปรตีน และคาร์บ หลังฝึกเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายต้องการคาร์บ และโปรตีนหลังจากการฝึก และคาร์บจะไปช่วยในการดูดซึมโปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับอินซูลิน
 
กฎข้อที่ 4 ทำให้สดชื่นอยู่เสมอ
 
ควรดื่มน้ำมากๆ ระหว่างวัน โดยเฉพาะหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังเต็มที่ และในช่วงการฝึก ให้กินน้ำ 8ออนซ์ ทุกๆ 15-20 นาที และกินให้มากกว่านี้เมื่ออากาศร้อน เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย
 
กฎข้อที่ 5 กล้ามเนื้อโตเร็วโตช้าไม่เท่ากัน
 
กล้ามเนื้อโตเร็วโตช้าขึ้นอยู่กับว่า คนคนนั้นมีโครงสร้างอย่างไร และมีประสบการณ์ในการฝึกมากแค่ใหน บางคนโครงใหญ่ บางคนโครงเล็ก ไม่ต้องกังวลกับเรื่องนี้ ขอแค่คุณมันใจว่า สร้างกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างไขมัน และไม่ต้องกังวลกับตัวเลขน้ำหนักของที่ชั่งน้ำหนัก ให้คุณดูภาพของคุณเองในกระจกว่าคุณดูใหญ่ขึ้นใหมและใช้สายวัด วัดเอว สะโพก รอบแขน รอบอก รอบต้นขา สองครั้งต่อเดือน และไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มในแต่ละอาทิตย์ เพราะน้ำหนักคุณจะเพิ่มไม่เท่ากันในแต่ละอาทิตย์ เช่น อาทิตย์แรก น้ำหนักเพิ่มมา 1/2ปอนด์ อาทิตย์ต่อมาอาจจะเพิ่มมา 1 ปอนด์ และให้แบ่งแยกให้ดีว่าตอนใหนเพิ่มน้ำหนัก ตอนใหนลดน้ำหนัก


ข้อมูล sixpackhome.com

[veryhot_x]

หายไปนานเลยคับ-
วันนี้จะพูดถึงอาหารมื้อสุดท้ายของวัน (มื้อก่อนนอน)
ทุกวันนี้ผมทานมื้อเย็นเสร็จแล้ว ( 18.30น.)
2-3ชม. ต่อจากนั้นจะทานอีกมื้อนึงคับทานปกติเหมือนมื้ออื่นๆ ก็จะประมาณ 3 ทุ่ม
จากนั้นก่อนนอนจะทาน นม 0% อีก 2แก้วก่อนนอนคับ ประมาณ 5ทุ่ม
ซึ่งผมจะไม่ทานเวย์ก่อนนอนนะ เพราะมันเปลืองและร่างกายเราก็ไม่ได้ต้องการโปรตีนชนิดดูดซึมไวในตอนนั้น (ตอนนี้มีเวย์แบบทานก่อนนอนออกมาขาย ใครที่พอจะซื้อไหวก็หามาทานได้คับ ไม่ว่ากัน) ผมเลือกนมเพราะมันย่อยช้า หรือ ชีสสัก 2แผ่นก็ดีนะคับใช้ได้เหมือนกัน

วันนี้แค่นี้ก่อนนะคับ-

[veryhot_x]

หายไปนานกว่าจะหากะทู้ตัวเองเจอ!!!
เป็นไงกันบ้างคับมีท่านไหนเริ่มเล่นกล้ามกันหรือยังได้ผลเป็นไงกันมั้งคับ
มาร่วมแบ่งปันกันได้หรือจะเข้าไปทักทายกันที่เพจผมก็ ข้างบนนู่นเลยคับ มีแอกเคาท์อยู่
อื่มมม วันนี้มีเรื่องคาดิโอมาฝากเนาะ (ช่วงนี้ผมรีดไขมันออกอยู่ ใกล้แข่งละคับ)
--คารดิโอของนายแบบต่างจากกีฬาชนิดอื่นๆนะคับ เพราะเราจะทำมันในแบบที่เรียกว่า
HIIT นั่นเองคับ สมมุตว่าเราจะรีดไขมัน 2เดือน ก็ตั้งเป้าเลยคับเดือนแรกเริ่มคุมอาหารและคารดิโอหลังฝึกใช้เวลา 5-10 นาทีก็พอคับ (นักเพาะกายบางท่านใช้เวลา 45-60นาทีก็ไม่ผิดหลักนะคับเพราะนั่นใช้ความเข้มข้นต่ำเสียมวลกล้ามน้อยที่สุด)แต่มันก็ใช้เวลานานที่สุดเช่นกันมันไม่วัยรุ่นเนาะ อิอิ เอาล่ะ HITT หลังฝึกยังไง? หลังฝึกเสร็จทานเวย์แล้วทานอะมิโนแล้วประมาณ 5นาทีก็เริ่มทำเลยคับ อ้อ คุณจะใช้เครื่องออกกำลังกายก็ได้นคับ ไม่ว่ากันแต่ผมชอบใช้ถนน หรือ ลู่วิ่งนี่แหละ หลักการคือ วิ่งสปีด 30วินาทีสลับกับเดินหรืออยู่เฉยๆ30 วินาทีนับเป็น 1รอบ ทำแบบนี้ 5-10 วงรอบก็กลับบ้านได้เลยคับ ทำสักแค่ไหนก็อย่าให้เกิน 4 วันต่อสัปดาห์ละกันนะคับ อาจจะสลับกันกับความเข้มข้นต่ำ (เดิน) บ้างก็ได้ และพอเข้าเดือนที่สองก็เพิ่มมันเข้าไปในตอนเช้าหลังตื่น แค่นี้หุ่นนายแบบก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วนะคับ

[Krit_66]

ชอบๆๆๆดันไป

[veryhot_x]

กล้ามเนื้อมัดด้อย
ในขณะที่เราเอาใจจดจ่ออยู่กับการฝึกนั้น เมื่อกล้ามเนื้อมันโตไปสักระยะ เราเริ่มจะสังเกตุเห็นกล้ามเนื้อมัดด้วย (ด้อยพัฒนา) สาเหตุมาจาก 2 เรื่องคับ คือหนึ่งเราโฟกัสไม่โดนจุดนั้นเมื่อจะเกิดกรณีนี้ต่อเมื่อเราเล่นหนักเกินไปจนถึงขั้นโกงน้ำหนัก โดยใช้ส่วนอื่นมาช่วยออกแรงทำให้กล้ามส่วนที่เราต้องการนั้นได้รับการฝึกไม่เต็มที่ และสองมากจากอุปกรณ์การฝึกของยิมฯที่เราเล่นนั้นมีไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมัดเฉพาะ (เดี๋ยวนี้ในยิมฯใหญ่ๆอย่างเชียงใหม่ กรุมเทพฯ เมืองนอก จะมีอุปกรณ์ที่คิดค้นขึ้นมาสำหรับเล่นกล้ามมัดนั้นๆโดยตรงเลยคับ แยกออกเป็นส่วนๆได้เลยทันสมัยมาก) เอาล่ะนอกเรื่องไปเยอะ กล้ามเนื้อมัดด้วยเกิดขึ้นได้คับนักกีฬาก็เป็น วิธีแก้กล้ามเนื้อมัดด้อยง่ายมาก ก็เอากล้ามเนื้อมัดนั้นมาฝึกก่อนเป็นท่าแรกของวันฝึกนั้น เช่น อกบนเราด้อยใช่มั้ย วันฝึกอกเราก็เล่นออกบนก่อนเลยเป็นต้น หรือ น่องเล็กอยากเพิ่มมวลกล้ามน่องก็สามารถเอามาเล่นเพิ่มอีกจากวันกติเราเล่นน่องกับขาใช่มั้ย เราก็เพิ่มเข้าไปอีกวันนึงในสัปดาห์ร่วมกับส่วนไหนก็ได้ เท่ากับว่าเราแก้กล้ามเนื้อมัดด้อยด้วยการ 1.ฝึกมัดน้นก่อน 2. เพิ่มวันฝึก นะคับ
ปล.อกซ้ายขวาไม่เท่ากันหรือแขนซ้ายขวาไม่เท่ากันนั้น ไม่ถือว่าเป็นมัดด้อยนะคับ นั่นเป็นธรรมชาติคับผ้มมม แต่ที่เห็นจากประสบการณ์ที่ด้อยกันเยอะก็จะมีอกบน อกตัด(ล่าง) ไหล่หลัง ไหล่ข้าง น่อง แขน(ท่อนปลาย) ลำตัว ปีก สะพานคอ เป็นต้นคับ

[veryhot_x]

กินเวย์มั้ย
หลายคนไม่ทานเวย์  เพราะคิดว่าสิ้นเปลือง แต่เดี๋ยวนี้ราคาเวย์ค่อนข้างถูกมากขึ้นเพราะมี พ่อค้าเอาสินค้ามาขายจำนวนมาก ดังนั้นราคาจึงถูก นอกจากนี้ความเข้าใจผิดที่ว่าเป็นยาชนิดหนึ่งจะบอกว่าเวย์โปรตีนไม่ใช่เป็นยาครับแต่เป็นนมผงสกัดและปรุงแต่งให้ตรงตามสูตร ซึ่่งมี ตั้งแต่ ไร้ไขมัน,ไขมันน้อย,ไขมันเยอะ , และบางสูตรมีคารโบไฮเดรตผสม
ดังนั้นการดื่มเวย์จึงเป็นอีกทางเลือก สำหรับทุกท่านที่ออกกำลังกาย เพราะง่ายต่อการดื่ม สะดวกต่อการพกพา หากคุณทานโปรตีน เพื่อให้เพียงพอต่อร่างกาย คุณอาจจะต้องทาน ไก่ ไข่ต้ม ปลา จำนวนเยอะ ซึ่งเสียเวลาในการบดเคี้ยวดังนั้นการทานเวย์จะง่ายกว่าครับ
ผมคิดว่าถ้าเรารู้จักทานมันก็จะไม่สิ้นเปลืองอย่างที่คิด กลับกันมันมีประโยชน์ต่อกล้าม
เราด้วยนะคับ แต่ไม่ได้หมายความว่าคนเล่นกล้ามทุกคนหลังอ่านเสร็จต้องขวานขวายออกไปหาซื้อกันนะคับ ถ้าตอนนี้ทานอาหารหลักแล้วมันลงตัวทั้งกำลังกายและกำลังเงินก็ทานไปก่อนคับ ไว้วัตถุประสงค์ของการเล่นกล้ามเปลี่ยนไปในจุดที่มันสูงขึ้นก็ค่อยหาอาหารเสริมมาทานก็ได้คับ

[veryhot_x]

เล่นเท่าไหร่ก็ไม่ใหญ่สักที???
บางคนเล่นมา 2ปีแล้วนะ ยังไม่ไปไหนเลย

จริงๆแล้วเล่นหล้ามเนี่ยใช้เวลา 1ปีก็ใช้ได้แล้วนะคับสำหรับผมนะ อายุกล้าม 1ปีรีดไขมันออกเนี่ยได้หุ่นเกาหลีสบายๆเลย

เล่นไม่ใหญ่สักที?? //วันนี้จัดเรื่องกินให้นะคับดูจะสำคัญสุดๆละสำหรับ 3เทพ
(ฝึก กิน หลับ) ผมเรียกว่าสามเทพเพราะมันเปลี่ยนจากคนธรรมดาให้ไม่ธรรมดาได้อ่ะ
เอาล่ะ เรื่องกิน ทุกวันนี้ต้องถามก่อนว่ากินถูกมั้ย กินถึงมั้ย และกินครบมั้ย
กินถูกมั้ย //หมายถึงถูกตังค์ ถูกหลักอนามัย
กินถึงมั้ย //ถึงกล้าม เพียงพอ สำหรับที่จะเป็นทั้งพลังงาน และ สร้างกล้าม
ครบมั้ย //คารโบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน เรียงลำดับให้แล้วนะคับ

หลายคนบอกผมทานข้าววันละ 3มื้อคับ (จบเลย) เพราะสามมื้อนั้นไม่เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามคับแค่เพียงพอสำหรับการดำรงชีพแค่นั้นเอง ยิ่งถ้าในสามมื้อนั้นเป็นก๋วยเตี๋ยวสักหนึ่งมื้อนี่จบเลยนะ มื้อเย็นเป็นข้าวเหนียวกับแกงถุงอีก ก็ไม่ต้องหวังสร้างกล้ามหรอกคับ เพราะมันไม่พอ ที่พูดมาไม่ได้มีเจตนาดูถูกดูแคลนอาหารที่กินนะคับ เพียงแต่ว่าสำหรับสร้างกล้ามนั้นมันกินธรรมดาที่ไม่ธรรมดาคับ คือถ้าคิดจะมาทางนี้ก็ต้องเอาใจใส่กับมัน ไม่งั้นก็เปลืองค่าสมาชิกฟิตเนสเปล่าๆ เอาน่าลองผิดลองถูกมาตั้งหลายเดือนละ เอาจริงๆจังกับมันสักครั้งน่า
ให้เอาโปรตีนเป็นหลักนะคับ ง่ายๆนะ วิธีการคิดปริมาณโปรตีนต่อวัน คือ 2เท่าของน้ำหนักตัว(kg.) เช่น คุณหนัก 70กิโล ก็ให้กินโปรตีน 70x2=140กรัม นั่นคือโปรตีนต่อวันนะคับ 140 กรัม ทานมื้อเดียวได้มั้ย ไม่ได้นะคับเพราะร่างกายมันจำกัดคับมันสามารถดึงเอาโปรตีนไปใช้ต่อมื้อได้เพียง 30กรัมเท่านั้นเอง ทำอย่างไรให้ครบ 140 ล่ะ ก็ต้องเพิ่มมื้อไงคับ มื้อนึงได้ 30กรัมใช่มั้ย ก็ต้องทาน 5มื้อ 5x30= 150 กรัม วันหลังมาต่อนะคับ

[Addmobile]

ได้ความรู้ดีมากครับขอติดตามเลยละกันนะครับ